フルーツや野菜を食べ、加工食品を制限し、バターと生クリームたっぷりのパスタの代わりにサラダを食べた方が良いことは、誰もが分かっています。健康的な食事はシンプルです。それでもなお、クリーンで健康的な食事を続けることは、誰しもが難しく感じるでしょう。時には、マカロニ＆チーズの箱にしか欲求を満たせないことも、簡単なおやつが食べたい時にニンジンスティックではなくチップスとサルサソースに手を伸ばしてしまうこともあります（もちろん便利だから！）。仕事のある日は忙しく、一から手作りの食事を用意するのに比べてはるかに時間の短縮になる冷凍食品を温める時間を確保するのがやっとの思い、ということもあります。
加えて、空腹というのはストレスの多い長い一日の終わりにやってきます。そんな時は、一から手作りの健康的な食事を用意する代わりにUberEatsを注文すれば良いではないか、と頭の中の小さな声が囁いてきます。お腹が空いている時、宅配ピザが到着するまでの20分は、金糸瓜でベジパスタを調理するのにかかる45分に比べて、はるかに便利に感じますよね？しかし身体にとって良い行動を取ることは、そんなに難しくある必要はありません。健康的な食事は、楽で美味しくて、誰もが簡単に実現可能です。今回は、手軽に健康的な食事をするための6つのコツを紹介します。
1. 多色を食べる
植物の鮮やかな色は、ファイトケミカルの抗酸化物質に由来します。ですので、多色のフルーツと野菜を食べることで、多種類の抗酸化物質を摂ることができます。これさえ覚えておけば、できるだけ多種類の栄養素を食事に取り入れるための簡単なコツとして活用できます。もしも目の前の食事が単色でしたら、他の色をもっと食べなければいけないことが一目瞭然です（決して色鮮やかな人工着色料ということではありません）。例えば、パスタならばチェリートマトやケールを加えましょう。葉野菜とアボカドとキュウリのサラダならば、野菜を食べていること自体は素晴らしいですが、より食事の栄養価を高めるためには、サツマイモや紫キャベツを加えてみましょう。
2. 切ってローストするなど、下準備をしておく
もしも食事の作り置きがあまり好きでないようでしたら、それは仕様がないことです。残り物は数日後には水分が出てきてしまいますし、同じ食事を繰り返し食べるのは退屈にもなってきます。丸一週間の全ての食事を作り置きする気になれなくても、いくつかの種類の野菜と穀類の下準備をしましょう。一週間の始まりに一時間ほど時間を設けて、そのまま生で食べる野菜（ニンジン、パプリカ、キュウリなど）を切ったり、火を通して食べたい野菜（サツマイモ、マッシュルーム、ナス、カリフラワーなど）をローストしたり蒸したりしましょう。一週間の食事にすぐに加えられるように、キヌアや米といった穀物や、レンズ豆や黒インゲン豆といった豆類を調理しましょう。さらに、ガラス容器にスライスしたレモンを常備したり（すぐに水に加えて飲めるように）、朝はミキサーにかけるだけで済むように、スムージーのための野菜とフルーツを小分けにしましょう。
3. 好きな料理の代わりの、健康的な選択肢を見つけておく
甘いもの、塩気のあるもの、どっしりとした炭水化物、それともこれら全部が無性に食べたくなった時、同時に健康的な食事への欲求までも無視する必要はありません。自分の身体を大切にして、何よりも自分の人生を楽しみましょう。身体にしっかりと栄養を与えながらも、味覚も満足させてくれるような食材で創造性を高めましょう。例えば、甘いものが好きならば、夕食の後にダークチョコレートを一欠片つまみましょう。ポテトチップスかフライドポテトが無性に食べたい時は、細長く切ったサツマイモにオリーブオイルと塩胡椒を軽く振ってオーブンで焼き、手作りのサツマイモフライを作りましょう。どっしりとした家庭料理の炭水化物が食べたい時は、カリフラワーのピザ生地にトマトソースとオーガニックチーズをトッピングしたピザや、ヒヨコ豆や金糸瓜のパスタを作ってみましょう。
4. 新しい食事に切り替えるのではなく、今の食事に加える
健康的な食事とは、今の食事に小さな工夫をいくつか加えるだけで、やがては健康的なライフスタイルへの大きな変化に繋がるものです。特定の食品グループを排除したり、これまで食べ慣れてきた食事を急にやめたり、食べていいものと食べてはいけないものを制限したりするようなことはやめましょう。ドカ食いや食べ物との不健康な関係性を招きかねません。代わりに、より多くの野菜を食べることを意識しましょう（詳しくは【プラントベースダイエット(Plant-based diet)とは？】の記事で紹介しています）。朝食には決まって卵を食べますか？食べ慣れていたり、楽しみに食べているものを無理に変える必要はありません。代わりに、オムレツにホウレンソウを加えたり、アボカドをトッピングしましょう。お気に入りの昼食はチーズホットサンドですか？無理してメニューごとサラダに置き換えようとするのではなく、いつものサンドイッチにサラダを添えましょう。日常的にパスタを食べますか？パスタにはケールやアスパラガスを加えてみましょう。満足感がありながらも、身体を健康に保つための栄養を十分に摂ることができます。
5. 冷凍食材を常備しておく
もちろん新鮮な食材が一番ですが、時にはスーパーへ買い物に行く時間がないこともあります。そんな時にお気に入りのファーストフードのチェーン店へ行く代わりに、健康的な食事を続けるためのコツとは何でしょうか。簡単です、シチューや炒め物やスムージーに手軽に使うための、冷凍食材を常備しておきましょう。オーガニックの冷凍食材は安いだけでなく、新鮮な食材よりも長く保つので、非常時のために取っておくことができます（例えば夜中の11時に炒め物が無性に食べたくなった時など）。さらに、最も新鮮な状態のピークの時に冷凍されているので、最も栄養価の高い状態でパックされています。スムージーには冷凍フルーツを、料理にはカリフラワーライスやブロッコリーの房を、そして料理をする時間のない夜には加工調理済みの冷凍食品を上手に活用しましょう。パックされた食品を使いたくないならば、自分で新鮮な野菜を使いやすく切って冷凍しましょう。サツマイモやブロッコリーなどの食材は、冷凍庫に長い間保ちます。
6. 毎日、食生活に小さな変化を加える
水をコップ一杯ほど多く飲んだり、飴の代わりにダークチョコレートを食べたり、パスタにケールを加えたり、午後のチップスとサルサソースのおやつをニンジンとワカモレのディップに置き換えたり、毎日どんなに些細なことでも良いので、今の食生活に小さな変化をつけましょう。一日の中で何か一つ変化を加えるだけならば十分に続けやすく、やがて習慣化すれば、新たなルーティーンやレシピの発見に繋がるかもしれません。健康的な食生活とは、ドミノ効果をもたらす一連の習慣に他なりません。今日から小さく動き出してみて、今の食習慣がどのように変化していくのか楽しみましょう。
どのコツが一番取り入れやすいでしょうか。是非毎日の食事を楽しみながら、健康的な食習慣を身につけましょう。
※本記事は英語版 THE EVERY GIRLから翻訳されました。
