前の2つの記事で紹介した「タバタ式トレーニング」について、今回はおすすめのyoutube動画、タイマーアプリ、音楽セットリストなどを紹介します。特にトレーニング初心者の方は、まずは私のおすすめツールに沿って始めてみてください。タバタ式トレーニングは、ヨガマット1枚分の空間とタイマー用の携帯さえあれば、どこでもすぐにトレーニングができるので、自宅でも旅行先でも外でも、日常の隙間時間にぜひ取り入れてみてください。
私の使っている３アイテム
私がタバタ式トレーニングをする時に用意するものは、ヨガマット、携帯、2kgのダンベルの3アイテムです。ヨガマットとダンベルは以前にAmazonで安く購入したもので、自宅トレーニングを始めるに当たり押入れから引っ張り出してきました。
- ダンベルは、腕と肩周りに負荷をかけるために使っていますが、これはなくても大丈夫です。トレーニング初心者の女性は1kg〜2kgの重さがちょうど良いです。
- ヨガマットは、用意することを強くおすすめします。というのも、床の上だと足が滑ってしまったり、肘や膝を硬い床に直接つくと痛めてしまう可能性があるので、ケガ防止のためにトレーニングするスペースに敷いた方が良いです。
- 携帯は、タイマー機能と音楽セットリストを再生するために必須のアイテムです。
おすすめのタイマーアプリと初心者向けの設定
タバタ式トレーニングで最も重要なタイマー機能は、”Workout Timer – tabata hiit ”というタバタトレーニング用の携帯アプリを使っています。タバタ式トレーニングは激しく動きながら秒単位で行うトレーニングなので、タイマーは欠かせません。トレーニング用のアプリは、検索すると色んな仕様のものが出てきますが、私は出来るだけシンプルなデザインのものが使い勝手が良いと思います。
このアプリは、秒数が画面に大きく表示され、1セット終わるごとに「ピー」と音が鳴って知らせてくれるので、トレーニング中に画面を確認する必要がなくて便利です。私は「30秒の運動と10秒の休息を1セット」として、20セットを設定しています。本来のタバタトレーニングでは、前の記事で説明した通り「20秒の運動と10秒の休息を1セット」として、8セットで疲労困憊に至る間欠運動をするのが基本ですが、私は何しろ筋トレ”超初心者”なので、まずは今の段階ではトレーニングメニュー自体に身体を慣らすために、強度の低い運動を長めに行なっています。
運動中の音楽セットリスト
タバタ式トレーニングはとにかくきついです。アップテンポな音楽を聴きながら、テンションを上げて挑みましょう。私はSpotifyの”60 Minute WOrk Out: Hits”をシャッフル再生して、トレーニング中に流しています。アップテンポな洋楽はビートに乗りやすくて、まるでジムでトレーニングしているかのようにモチベーションが上がります。
他にも気分を変えて、好きなyoutube動画やラジオ番組を流すこともあります。YouTube動画はどうしても途中で画面を見たくなることがあるので、ストレッチや簡単なスクワットなど、”見ながら運動”できる簡単な運動をする時に見ることが多いです。自宅でテレビや動画を見る時は、ただ座って見ているだけでは、手持ち無沙汰でどうしてもお菓子に手を伸ばしたくなるので、ストレッチや簡単な運動をしながら見ると、時間の節約にもダイエットにもなるのでおすすめです。
初心者向けのトレーニング動画
ジムを辞めて自宅トレーニングをいざ始めようと思い立った頃、とりあえずどんなトレーニングメニューがあるのか知りたいと思い、色んなYouTubeのトレーニング動画を見ました。その中でも、特におすすめしたいYouTubeチャンネルが「BEST BODY LIFE」です。このチャンネルはトレーニングメニューが豊富で、引き締めたい身体の部位別に動画が分類されているので、やってみたいトレーニングメニューを探しやすく、解説が簡潔で初心者にも分かりやすいです。KEIKOさんのエネルギッシュなトレーニング中の掛け声は、聴いているだけでこちらも元気になります。
ここで一つ注意したいのが、トレーニング中に動画を見ながらフォーメーションを確認するのは難しく、怪我にも繋がる可能性があるので（トレーニング中は身体と呼吸に集中することが大切です）、トレーニングをする前に予め自分のやってみたいトレーニングメニューの動画をいくつか繰り返し見て、フォーメーションとポイントをしっかり覚えてから挑みましょう。
自宅では、ジムと違ってインストラクターがフォーメーションをアジャストしてくれないので、実践を繰り返した後にしばらくして動画を見返してみると、自分の思い込みでフォーメーションが違っていたことに気付くことも多いので、何度も反復練習することが大切です。また動画の中では、インストラクターがきれいなフォーメーションで軽々とメニューをこなしているので一見簡単そうに見えますが、自分でいざ実践してみると、どんなにシンプルなメニューでも想像以上にきつく感じるのが普通です。基本ですが、こればかりは毎日の練習あるのみだと、筋トレ初心者の私も痛感しています。
おすすめの筋肉ブログと筋肉動画
筋トレを一番最初に始めようと思った頃、「そもそも筋トレって何？」「筋肉はどうやって付けるの？」という初心者の疑問に全て答えてくれたのが、お笑い芸人のなかやまきんに君のYouTubeチャンネルとブログです。なかやまきんに君のYouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】」では、筋肉の基本知識や筋トレする時の食事について、初心者向けに分かりやすく面白おかしく解説してくれています。本格的に筋トレしたい人に限らず、女性にも役立つダイエット知識も挟んで紹介しているので、誰にでもおすすめです。
また、なかやまきんに君のブログ「なかやまきんに君のザ きんにくブログ」では、より詳しく筋肉や肉体改造やダイエットの解説を紹介しているので、自分の身体の仕組みを知る読み物としてかなり役に立ちます。
トレーニング直後は入念にストレッチ
タバタ式トレーニングをこなした後の過ごし方も大切です。トレーニング直後はストレッチを念入りにしましょう。私はホットヨガスタジオに5年間通っていたので、ストレッチの方法に関しては完全に自己流です。特にスクワットなど太腿周りのトレーニングを行なった後は、じっくりと開脚ストレッチをするようにしています。
肉か魚のタンパク質をしっかりと食事で摂る
これはあくまで私のルーティーンなのですが、仕事の日のトレーニングは、家に帰って夕ご飯の支度を終えて、食べる前の15分間に行なっています。これこそまさに前の記事でも書いたように、ジム通いではできなかった隙間時間の活用です。こんな自己流のルーティーンでトレーニングしているので、「このトレーニングが終わったらご飯だ…！」なんて食いしん坊の私は張り切って一日のトレーニングをして、トレーニングが終わった直後に夕ご飯を食べています。夕ご飯は、必ず肉か魚のタンパク質を食べるようにしているので、お陰で筋肉痛による身体の怠さも全く感じたことはないです。また、以前の朝食の記事でも紹介したように、毎朝のプロテインドリンクを飲む習慣も続けています。
自宅で過ごす時間の長いこういう時期だからこそ、自宅でもできるタバタ式トレーニングで、一緒に心身ともに磨いていきましょう！
